Strategia stopniowej utraty wagi

Każdy z nas widząc na okładce pięknie wysportowanych ludzi marzy, aby wyglądać tak samo, zaczynamy uprawiać jakiś rodzaj aktywności fizycznej i przechodzimy na dietę. Ale żeby mądrze do tego podejść, musimy mieć plan. W tym artykule chciałbym przedstawić strategie mówiące o tym, w jaki sposób odpowiednio podejść do kwestii redukcji tkanki tłuszczowej. Pomoże Ci w tym m.in. trening EMS oraz jednodniowe odstępstwo od diety. Zapraszam!

Jak stopniowo utracić wagę?

Na samym początku postaw sobie realne cele. Powinny być konkretne, pozytywne i realistyczne np. „Stracę 5 kg tkanki tłuszczowej„ a nie optymistyczne np. „Chciałbym zgubić nieco wagi”. Poprzeczka w pierwszym etapie powinna być ustawiona na realne cele – utrata 15 kilogramów przez miesiąc, który pozostał do wakacji, jest nierealna.

Zapisuj, co jesz. Jest to bardzo dobry sposób prowadzący do oceny sposobu odżywania i dokładnego ustalenia, co jesz, dlaczego i kiedy. Waż i zapisuj wszystko, co zjadasz i wypijasz – bądź uczciwy, oszukiwanie samego siebie nic Ci nie pomoże. Korzystaj ze swoich zapisów, aby poznać:

  • Główne źródła tłuszczów nasyconych w swojej diecie. Musisz je wyeliminować.
  • IG* (indeks glikemiczny) swoich posiłków i przekąsek. Staraj się spożywać produkty o niskim IG podczas dnia i przed ćwiczeniami.
  • Spożycie błonnika. Najlepiej, jakbyś spożywał produkty o wysokiej zawartości błonnika.
  • Synchronizację posiłków – jedz mniej, a częściej, około 6 posiłków.

Nigdy nie spożywaj mniej kalorii, niż to wynika z Twojej podstawowej przemiany materii (RMR), w przeciwnym wypadku będziesz tracił tkankę mięśniową, a tego nie chcemy. Diety 1000 kcal mogą powodować niedobory substancji odżywczych i dużą utratę glikogenu. Jest to potencjalnie niebezpieczne, trzymaj się więc zasady redukcji 15 %. kcal od wyliczonego dziennego zapotrzebowania.

Ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ zwiększają wielkość tkanki tłuszczowej bardziej niż inne składniki pokarmowe. Białka i węglowodany, zanim przekształcą się w tkankę tłuszczową, muszą być spożyte w naprawdę dużych ilościach. Powodują zmiany w metabolizmie tak, aby magazynować glikogen i organizm wykorzystuje je w celach energetycznych, natomiast nadmiar tłuszczów nasyconych nie powoduje żadnych zmian w metabolizmie i organizm szybko przekształca je w tkankę tłuszczową.

Włącz zdrowe tłuszcze. Nie usuwaj całkowicie tłuszczów ze swojej diety, ponieważ codziennie potrzebujesz pewnej ilości zdrowych tłuszczów, które pobudzą produkcję hormonów, utrzymają skórę w zdrowej kondycji czy pomogą we wchłanianiu i transporcie witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Orzechy, tłuste ryby, nasiona wręcz pomagają spalać tkankę tłuszczową.

Polub (powolne) spalanie. Pamiętaj, aby posiłki które spożywasz były oparte o niski IG, powoduje on większe uczucie sytości i zapewnia większą kontrolę nad apetytem.

Zwiększaj objętość. Jeżeli zjesz pełen talerz potrawy, która ma mało kalorii, pewnie poczujesz się tak samo najedzony, jakbyś zjadł mniejszą ilość przy dużej kaloryczności.

Zjadaj dużo błonnika. Oprócz takich kwestii, jak zmniejszenie ryzyka chorób serca czy też nowotworów, spowalnia usuwanie jedzenia z żołądka i pomaga zachować uczucie sytości.

Nie rezygnuj całkowicie z produktów, które sprawiają, że Twój nastrój jest lepszy. Jeżeli raz na tydzień pozwolisz sobie na coś spoza diety, nic złego się nie stanie. Wiele osób widzi po sobie, że jednodniowe odstępstwo od diety nie zmienia u nich praktycznie nic. Pamiętaj jednak o tym, by faktycznie było to jednodniowe odstępstwo od diety, a nie wielodniowe!

Jedz regularnie i o stałych porach. Badania wykazały, że regularne jedzenie wiąże się z niższym całkowitym spożyciem energii i przyspieszonym tempem metabolizmu ( Farschi i In., 2005 ). Jeżeli ćwiczysz regularnie, posiłki spożywane o stałych porach utrzymują bardziej stabilny poziom cukru i insuliny we krwi, pomagają kontrolować poziom cholesterolu oraz na bieżąco dostarczają substancji odżywczych, które wspomagają regenerację tkanek.

Ćwicz – regularnie dwa razy w tygodniu po 25 minut ze SMARTGYM w dowolnie wybranym prze Ciebie miejscu. Połącz treningi ze SMARTGYM i wskazówki które opisałem powyżej i ciesz się długoterminowym utrzymaniem kondycji Twojego Ciała na najwyższym poziomie.
Powodzenia!

*Indeks glikemiczny (IG) informuje, jak szybko po spożyciu danego posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to ważne, ponieważ węglowodany które spożywamy o takiej samej zawartości cukru, mogą mieć różny wpływ na glikemię (poziom cukru we krwi).

Wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi podczas trawienia węglowodanów.

Niski indeks glikemiczny powoduje praktycznie żadną lub niewielką glikemię.

Glukoza jest punktem odniesienia do obliczenia IG – jest ona całkowicie wchłanialna w jelicie, a jej IG wynosi 100.

Strategia stopniowej utraty wagi to nie są tylko słowa. Strategia stopniowej utraty wagi to realny sposób, aby Twoja waga spadła! Zajrzyj tutaj, aby dowiedzieć się, jak działa trening EMS.