Trening cardio czy interwałowy – który sprawdzi się u Ciebie?

Chcesz szybko schudnąć? Marzysz o wysportowanej sylwetce bez fałdek na brzuchu? Nie ma lepszego sposobu niż trening cardio albo interwały, dzięki którym pozbędziesz się zarówno 5, jak i 30 kilogramów. Już po 14 dniach zauważysz różnicę, a po kilku tygodniach będziesz podziwiać nową sylwetkę w lustrze.

No dobrze, kluczowe pytanie brzmi jednak: trening cardio czy interwałowy? Czym one dokładnie się różnią i który sprawdzi się u Ciebie? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedzi w tym wpisie!

Trening cardio czy interwałowy?

Jaka jest jedna z najważniejszych różnic między ćwiczeniami cardio a interwałami? Te pierwsze należą do grupy treningów tlenowych, mniej obciążających układ sercowo-naczyniowy. Energia pochodzi z przemian tlenowych głównie z węglowodanów, a po czasie z wolnych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa zostaje spalana po około 25-30 minutach cardio, więc cały trening powinien trwać 45-60 minut. Wiele osób uważa cardio za umiarkowany wysiłek, podczas którego można swobodnie rozmawiać.

Natomiast interwały należą do grupy intensywnych treningów beztlenowych, w których tętno wzrasta nawet do 90 % maksymalnego poziomu. Podczas ćwiczeń beztlenowych w mięśniach powstaje kwas mlekowy, generuje się też deficyt tlenu, dlatego organizm próbuje go dostarczyć do 24 godzin po skończeniu treningu. Spalasz tłuszcz jeszcze przez wiele godzin, nawet gdy grasz na konsoli lub smacznie śpisz. Dlatego interwały nie powinny trwać dłużej niż 30 minut.

Trening interwałowy – czyli jaki?

Interwały to połączenie maksymalnego wysiłku przeplatanego chwilami niepełnego wypoczynku. W praktyce wygląda to na przykład tak: 30 sekund bardzo szybkiego biegu, przejście do truchtu lub marszu na minutę i ponowny 30-sekundowy bieg.

Zauważ, że to naprawdę wymagająca forma ćwiczeń, ale efekty są fenomenalne. A to wszystko za sprawą spalania beztlenowego, dzięki któremu tkanki tłuszczowej ubywa do 24 godzin po treningu. W efekcie tego, nawet gdy śpisz lub oglądasz telewizję, organizm nadal spala kalorie, a metabolizm pracuje na najwyższych obrotach.

Trening interwałowy dla początkujących

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening interwałowy.

  1. Rozgrzewka: podskoki, krążenie ramion, przysiady, pajacyki, lekki trucht – około 5-8 minut.
  2. Szybki sprint przez 15-20 sekund.
  3. Trucht lub bardzo szybki marsz przez 40-45 sekund.
  4. Powtórz punkt 2 i 3 po 5-7 razy.
  5. Stretching 3-5 minut.

Z czasem zwiększaj liczbę interwałów i czas ćwiczeń, pamiętaj jednak, by trening trwał maksymalnie 30 minut.

Trening cardio

Cardio, zwane ćwiczeniami aerobowymi, polega na stałym tempie wysiłku oraz powtarzaniu identycznych ruchów. Jazda na rowerku, trucht na bieżni, pływanie lub wiosłowanie to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń cardio zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

To treningi ze stałym tętnem, które w przeciwieństwie do interwałów dotleniają organizm. Tętno waha się między 60-70% maksymalnego poziomu, a według wzoru powinno wynosić: „220-wiek” na przykład dla 30-letniej osoby to 220 minus 30: maksymalnie 190 uderzeń serca na minutę. Aktywności cardio trwają co najmniej 45 minut, a najlepiej około godziny.

Trening cardio dla początkujących

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening cardio.

  1. Lekki trucht około 3 minut.
  2. Jazda na rowerku około 20 minut.
  3. Lekki bieg na bieżni około 20 minut.
  4. Wiosłowanie na maszynie w stałym tempie około 10 minut.
  5. Skakanie na skakance około 2 minut.
  6. Stretching 3-5 minut.

Cardio czy interwały na redukcji?

Teraz już na pewno wiesz, które ćwiczenia sprawdzą się u Ciebie: cardio czy interwały na redukcji. Pamiętaj, że obydwie formy ćwiczeń spalają tkankę tłuszczową. Oczywiście, nie ukrywajmy – interwały przynoszą szybsze efekty, zwłaszcza że metabolizm działa na najwyższych obrotach jeszcze przez wiele godzin po skończonym treningu. Interwały trwają krócej oraz szybko zwiększają wydolność organizmu. Co więcej, angażują nawet 80% mięśni ciała!

Natomiast cardio to lżejsza forma treningu dla osób, które nie chcą zanadto nadwyrężać organizmu. Jak widzisz, cardio wymaga mniejszego wysiłku fizycznego w porównaniu do interwałów. Trening jest mniej kontuzjogenny, nie obciąża nadmiernie organizmu, a przy tym wzmacnia serce i płuca.

I najważniejsza zasada – dostosuj aktywność do swojego staniu zdrowia, wydolności i upodobań. Zasięgnij porady specjalistów ze SMART GYM. Doradzimy, jaki trening sprawdzi się u Ciebie, podpowiemy, jak połączyć ćwiczenia z EMS. Postaw na profesjonalne wsparcie, trenuj z nami!